Оцените примерный максимум на одно повторение по рабочему весу и количеству повторений — по формулам Epley, Brzycki и Lombardi, плюс таблица процентов от расчётного 1ПМ для подбора тренировочных весов.
1ПМ (один повторный максимум, 1RM) — наибольший вес, который атлет может поднять в упражнении один раз с корректной техникой. Это базовая величина для планирования тренировочных весов: рабочие подходы обычно задаются в процентах от 1ПМ, а не в абсолютных килограммах, одинаковых для всех.
Вместо тяжёлой попытки на один повтор используется рабочий подход из нескольких повторений (обычно 2–10) с весом, близким к пределу на это количество повторений. Результат подставляется в формулы, каждая из которых по-своему моделирует, насколько вес обычно снижается с ростом числа повторений в подходе.
Этот калькулятор показывает три формулы отдельно (Epley, Brzycki, Lombardi) и «Расчётный 1ПМ» — их среднее арифметическое. Это решение IPS Bench о том, как показать результат одним числом, а не научное доказательство, что среднее точнее любой из формул по отдельности.
1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
При одном повторении формула возвращает исходный вес без изменений. Источник: Boyd Epley, «Poundage Chart», Boyd Epley Workout (Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985).
1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения)
При одном повторении формула естественным образом даёт исходный вес. Источник: Matt Brzycki, «Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue», Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993;64(1):88–90.
1ПМ = вес × повторения0.10
При одном повторении формула естественным образом даёт исходный вес. Источник: V. P. Lombardi, Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way (1989).
Epley, Brzycki и Lombardi — независимо построенные формулы с разной математической моделью связи между весом и количеством повторений. Один и тот же подход почти всегда даёт разную оценку по каждой формуле — это ожидаемо, а не ошибка калькулятора. Именно поэтому все три показаны отдельно, а не подменяются одним «правильным» числом.
Формулы оценивают максимум по выполненному подходу, а не измеряют его напрямую. Реальный 1ПМ может отличаться из-за техники, оставшегося запаса повторений в подходе, конкретного упражнения и индивидуальной выносливости атлета. Чем больше повторений в подходе, тем менее надёжна оценка — калькулятор показывает предупреждение при 11 и более повторениях, но это продуктовое ограничение, а не точная научная граница ровно на 10 повторениях.
Тренировочные программы часто задают рабочий вес в процентах от 1ПМ (например, 70% для объёмной работы или 90% для тяжёлых подходов ближе к пику формы). Таблица под результатом переводит расчётный 1ПМ в конкретный вес для каждого процента, с округлением до выбранного шага — 0.5, 1 или 2.5 кг. Округление применяется только к отображаемому весу и не меняет сам расчётный 1ПМ.
Укажите рабочий вес подхода и количество выполненных повторений (от 1 до 15), нажмите «Рассчитать». Ниже появятся оценки по трём формулам, расчётный 1ПМ как их среднее и таблица процентов для подбора тренировочных весов.
1ПМ (один повторный максимум) — наибольший вес, который можно поднять в упражнении один раз с правильной техникой. Это ориентир для планирования тренировочных весов, а не разовое соревновательное достижение.
По формулам оценки: выполняется рабочий подход из нескольких повторений с хорошей техникой, а результат (вес и количество повторений) пересчитывается в примерный 1ПМ. Это оценка, а не измеренный максимум.
Это независимо построенные формулы с разной математической моделью зависимости веса от количества повторений. Один и тот же подход почти всегда даёт немного разные оценки по каждой формуле — это ожидаемо, а не ошибка расчёта.
Ни одна из формул не считается универсально точной для всех атлетов и упражнений. Этот калькулятор показывает все три формулы отдельно и их среднее значение как ориентир — это выбор представления результата, а не научное доказательство того, что среднее точнее.
Технически да, калькулятор считает и такие подходы, но чем больше повторений, тем менее надёжна оценка. Для более точного результата лучше использовать тяжёлый подход на 1–6 повторений.
Проценты от расчётного 1ПМ (например, 70% или 80%) — ориентир для подбора рабочих весов на конкретную тренировку или фазу подготовки. Таблица ниже переводит проценты в вес с округлением до удобного шага.