Рассчитайте примерную суточную калорийность и КБЖУ по полу, возрасту, росту, весу, активности и цели — расчётный обмен покоя, поддержание, а также белки, жиры и углеводы в граммах.
КБЖУ — суточная норма калорий и распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Калории определяют, набирает атлет вес, теряет его или поддерживает текущий, а соотношение БЖУ влияет на состав рациона и восстановление при силовых тренировках.
Расчёт идёт в три шага. Сначала по формуле Mifflin-St Jeor оценивается расчётный обмен покоя (RMR) — сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Затем RMR умножается на коэффициент общей повседневной активности, чтобы получить расчётное поддержание — примерную суточную норму без изменения веса. Коэффициент активности — это распространённая продуктовая модель для перевода уровня активности в множитель, а не точная константа из одной научной работы: он используется как практичное приближение, а не как строгий физиологический показатель.
Наконец, для цели «Снижение веса» или «Набор веса» к поддержанию применяется умеренная процентная корректировка — это тоже решение IPS Bench в пределах разумного диапазона, а не единственно верный процент для конкретного человека.
Расчётный обмен покоя (RMR) — не измеренный, а оценённый по формуле показатель: калькулятор не измеряет обмен веществ напрямую, а использует уравнение Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990), одно из наиболее проверенных для здоровых взрослых. Поддержание — это RMR, умноженный на коэффициент активности: примерная суточная калорийность, при которой вес в среднем остаётся стабильным.
Белок: 1.6 г на кг текущего веса тела в день — значение из диапазона, который спортивная наука считает достаточным для большинства тренирующихся взрослых (см. источники ниже). Жиры: 25% от суточной цели по калориям — в пределах общепринятого диапазона потребления жиров для взрослых. Углеводы: оставшиеся калории после белков и жиров.
Это правила расчёта IPS Bench версии 1, основанные на более широких рекомендациях, а не единственно верные числа для каждого человека — реальная потребность в макронутриентах индивидуальна.
Поддержание — без изменения расчётного поддержания. Снижение веса — умеренная корректировка −15% от расчётного поддержания. Набор веса — умеренная корректировка +10%. Это стартовые настройки калькулятора — практичная отправная точка, а не научно выверенный индивидуальный процент для каждого человека.
Индивидуальный обмен веществ, состав тела, фактическая повседневная активность, тренировочный объём и множество других факторов могут заметно менять реальную потребность в энергии по сравнению с расчётной. Расчёт калькулятора — обоснованный ориентир для старта, а не гарантированное точное значение лично для вас. Оценивайте динамику массы тела и самочувствие в течение 2–3 недель и корректируйте калорийность при необходимости.
Укажите пол, возраст, рост и вес, выберите примерный уровень повседневной активности и цель — поддержание, снижение или набор веса. Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть суточную цель по калориям и распределение белков, жиров и углеводов в граммах.
КБЖУ — суточная норма калорий и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), обычно выражаемых в граммах. Это ориентир для построения рациона под конкретную цель: поддержание веса, снижение или набор.
Сначала оценивается расчётный обмен покоя (RMR) по формуле Mifflin-St Jeor, затем он умножается на коэффициент активности — так получается расчётное поддержание. Для снижения или набора веса к поддержанию применяется умеренная процентная корректировка.
RMR — оценка количества энергии, которое организм тратит в состоянии покоя, полученная по формуле, а не измеренная напрямую. Формула Mifflin-St Jeor — одна из наиболее проверенных для здоровых взрослых, но остаётся оценкой, а не точным измерением обмена веществ.
Оценивайте общую повседневную активность — работу, бытовые дела, ходьбу, — а не только тренировки. Силовые тренировки отдельно не добавляются к коэффициенту, чтобы не учитывать нагрузку дважды.
Этот калькулятор использует 1.6 г белка на кг веса тела в день — значение в пределах диапазона, который спортивная наука считает достаточным для большинства тренирующихся взрослых. Это выбор IPS Bench в пределах диапазона, а не единственно верное число для каждого человека.
После расчёта белка и жиров оставшиеся калории суточной нормы переводятся в углеводы. Это прозрачный и простой способ распределить КБЖУ без придумывания отдельной, ничем не подкреплённой формулы для углеводов.
Расчёт — это ориентир, а не гарантия. Индивидуальный обмен веществ, фактическая активность, состав тела и другие факторы могут заметно менять реальную потребность в энергии по сравнению с расчётной.
Оценивайте изменение массы тела и самочувствие в течение 2–3 недель. Если динамика не соответствует цели, скорректируйте суточную калорийность — расчёт калькулятора является стартовой точкой, а не финальным значением.