Рассчитайте рекомендуемый диапазон сна, дефицит или профицит относительно вашего обычного сна и ориентировочное время отхода ко сну — с учётом возраста и тренировочной нагрузки.
Сон — часть восстановления наравне с питанием. Недостаток сна может влиять на силовые показатели, технику и риск травм, особенно при регулярных тяжёлых тренировках. Этот калькулятор — не замена общих правил «спи 8 часов», а понятный инструмент с учётом возраста, фактического режима и тренировочной нагрузки.
Сначала по возрасту определяется рекомендуемый диапазон сна — для взрослых 18–64 лет это 7–9 часов, для 65 лет и старше — 7–8 часов (категория «recommended» по данным National Sleep Foundation, см. источники ниже). Затем, если вы указали высокую тренировочную нагрузку или 5 и более силовых тренировок в неделю, верхняя граница диапазона консервативно увеличивается на 1 час — нижняя граница при этом никогда не снижается.
Далее фактический сон сравнивается с этим диапазоном, чтобы показать дефицит/профицит и интерпретацию (достаточно/погранично/выраженный дефицит), а по указанному времени подъёма рассчитывается ориентировочное время отхода ко сну.
Калькулятор не диагностирует бессонницу, апноэ сна или любое другое состояние и не заменяет консультацию врача. Высокая тренировочная нагрузка не означает, что можно точно рассчитать именно вашу индивидуальную потребность во сне — поправка на нагрузку сознательно консервативна и прозрачна, а не точный индивидуальный расчёт. Качество сна, стресс и состояние здоровья этот калькулятор не учитывает.
По рекомендациям National Sleep Foundation, для большинства взрослых 18–64 лет рекомендуемый диапазон — 7–9 часов в сутки, для людей 65 лет и старше — 7–8 часов. Это общепопуляционный ориентир, а не индивидуальная норма для конкретного человека.
При высокой тренировочной нагрузке или частых силовых тренировках калькулятор консервативно повышает верхнюю границу рекомендуемого диапазона на 1 час — нижняя граница никогда не снижается. Это продуктовая поправка IPS Bench, основанная на общих наблюдениях спортивной науки о потребности в большем восстановлении у тренирующихся с высокой нагрузкой, а не точный индивидуальный расчёт.
Дефицит — ваш обычный сон короче рекомендуемого диапазона; профицит — длиннее. Величина показывает разницу в часах. Это не медицинский показатель, а практический ориентир для планирования режима.
От указанного времени подъёма отсчитывается целевая продолжительность сна (середина рекомендуемого диапазона) — получается ориентировочное время, когда стоит лечь спать. Это простая арифметика по времени, не отдельная формула сна.
Нет. Калькулятор лишь показывает мягкое предупреждение при очень короткой продолжительности сна — это не диагностика бессонницы, апноэ сна или любого другого состояния. При стойких проблемах со сном стоит обратиться к врачу.
Нет, калькулятор рассчитан только на взрослых (от 18 лет) — для детей и подростков действуют отдельные, более широкие возрастные нормы сна, которые этот инструмент не использует.